“Kurz und Knackig” – Ihre 10 wichtigsten Empfehlungen
- Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
Besondere Vorsicht bei Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre. Besonders aber bei Vorerkrankungen oder Beschwerden, insbesondere aber bei bekannten Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, generellem Bewegungsmangel und Übergewicht; Wenn also beim orientierender ´Selbst´-Check mit einem einzigen `Ja´ beantwortet wird ,dann => Erst zum (Sport-)Arzt, und dann zum Sport!!
- Sportbeginn -immer- mit Augenmaß
Alles langsam beginnen und die Belastung dann Schritt für Schritt moderat steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer) und das möglichst unter gezielter Anleitung und nach einem Plan (Sportmediziner; aber auch Verein, Lauftreff, Fitnessstudio) mit einer Basisvorgabe! Dabei für einen erfolgreichen Ergebnis/Ziel orientierten Sport sollte es heißen: tgl. bisserl was machen (Gymnastik.etc) aber möglichst auch 3-4-mal in der Woche zusätzlich was für ca.20-40 Minuten machen.
- Überbelastung beim Sport vermeiden
Nach dem Sport darf auch mal eine “angenehme” Erschöpfung vorliegen. Zwischenziel :Erfahrungen gewinnen mit dem eigenen Körper, der aktueller Leistungsfähigkeit und deren Entwicklungsfähigkeit. Sport sollte aber immer Spaß, keine Qualen bereiten, also zB. Laufen ohne (starkes) Schnaufen und -ganz wichtig- sich immer freuen auf das nächste mal! Gegebenenfalls auch weiterreichende ´Status´ = Ist Zustand mittels Beurteilung bestimmen, das heißt Leistungsbeurteilung / Diagnostik (evtl. Bestimmung des Trainingsbelastungen/umfang) vom Sportarzt geben lassen. Prinzipiell: Besser “länger oder locker” als “kurz und heftig” und!: dran bleiben, dran bleiben, dran bleiben…!
- Nach Belastung ausreichende Erholung
Nach einer sportlichen Belastung immer auf ausreichende Erholung (Regeneration / Schlaf / Körperpflege, etc.) achten. Auch dem Essen entsprechend anpassen. Der sogenannte `Stoffwechsel´ muss sich ebenfalls anpassen lernen. Nach intensivem Training immer auch “lockere“, abwechslungsreiche ` = auch andere ´ Trainings-Einheiten einplanen.
- Sportpause bei Erkältung und Krankheit
Bei “Husten, Schnupfen, Heiserkeit”, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen oder auch chronischen Erschöpfung : Sportpause!!! Anschließend nach vollständiger Erholung dann allmählicher und angepasster erneuter Beginn. Nix nachholen müssen! Im Zweifelsfall immer Sportarzt fragen.
6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Vorbereiten! Alles zur ´Hand` haben was Sie unterstützt bei Ihrer angestrebten Aktivität. Erst Aufwärmen und dann leichtes Dehnen nicht vergessen. Wenn dann doch mal verletzt bitte -sofort und qualifiziert = richtig behandeln! Aber Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen! Schmerzen sind immer Warnzeichen des Körpers. Also im Zweifelsfall den Sportarzt fragen. Zum Ausgleich gegebenenfalls auch vorübergehend in anderer Intensität eine andere Sportart betreiben.
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
`Kleider machen Sportler´: Kleidung sollte angemessen und funktionell, und muss nicht unbedingt modisch sein. Immer Luftaustausch beachten und an die Witterung anpassen (dh. z.B. bei Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit/Schweiß nach außen); bei zu viel Klimairritationen = Training reduzieren; es bleibt dabei = immer Flüssigkeitszufuhr beachten ; bei Sport in der Höhe die generell verminderte Belastbarkeit beachten, und angepasste Kleidung tragen als auch das Trinkverhalten beachten ; bei bekannten /offensichtlichen Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): auch hier Training reduzieren; Sport eher am Morgen oder Abend, aber immer wie persönlich am besten passt!
- Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
Hier wechseln die Empfehlungen wie die Jahreszeiten! Wichtig immer die Grundempfehlung: was will ich/wann & wie und in welcher Belastungs-/Trainingsphase befinde ich mich! Es gilt: Kalorien dem Körpergewicht und Belastungsprofil und gesteckten Ziel anpassen (zb. bei Übergewicht weniger Gesamtkalorien) auch hier ggf. den Sportmediziner mittels Spezialuntersuchungen ermitteln lassen; Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken als sonst. Merke: Bier ist kein Sportgetränk- hat zwar Mineralien, aber Alkohol viel Kalorien. Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich auch mal sein!
- Sport an Alter und Medikament anpassen
Sport auch und gerade im Alter ist immer sehr sinnvoll und notwendig, aber Sport im Alter sollte dabei vielseitig ( Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination ) sein. Medikamente ,sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen. Fragen Sie ggf. Ihren Sportarzt
- nochmal Sport soll Spaß machen
Auch die “Seele” lacht beim Sport. Gelegentlich auch mal die Sportart wechseln: Abwechslung beim Sport ist sehr wichtig! Mehr Bewegung mit lustvollem Spiel und Sport bedeutet Vergnügen und Gesundheit. Sportliche Aktivitäten immer auch im Alltag integrieren: Treppen steigen statt Aufzug, zu Fuß zum Briefkasten, Anspannungsübungen beim `anstehen´´, trainieren mit Wasserflaschen; Tango tanzen mit dem Küchentuch, usw. auch schnelles Gehen (Walking) ist Sport! Trotzdem richtige Vorsorge heißt auch: Gesundheitspflege mittels regelmäßiger ( sport-) fachärztlicher Untersuchung hilft, Schäden zu erkennen/vermeiden/behandeln.
Ihr Sportdoc Mallorca Marco SEITA
